1日5食ダイエット

1日5食を食べて、健康的にやせるダイエット!
ダイエットに効果的な食事方法やメニューからトレーニングの仕方まで紹介します。

1日5食ダイエットの食事メニュー!食べる時間や食事内容、参考レシピ

このページでは具体的な

  • 食べる時間
  • 食事内容
  • 参考レシピ

について解説していきます。

すこーし長文になりますが、実際に私が食べていたものや食べ方のメソッドもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね!

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1日5食ダイエットの時間割

私が送っていた1日5食ダイエット生活と食事内容について紹介します。

基本は1日5食「低糖質・低脂質・高タンパク」の食事をとります。

食べる内容も時間帯によって違うので、どのようにして5食をとるかについて説明します。

食べる時間

まず食べる時間です。
以下の時間割りで食事をとります。

  • 1回目 09:00 朝食
  • 2回目 12:00 昼食
  • 3回目 17:00 夕食
  • 4回目 20:00 夜ご飯
  • 5回目 23:00 夜ご飯パート2

12:00までは普通なのですが、

  • 夕方
  • 寝る前の23:00

に取るのがポイントです。

ではそれぞれの時間で食べるものと実際のレシピパターンもご紹介します。
少々長くなりますが、おつきあいください!

1回目 09:00 朝食

「朝ご飯を食べる」
ここから1日5食ダイエットの全てが始まります!

朝は体がいちばんエネルギー不足の状態です。
そこで朝ご飯を抜いてしまうと、体は筋肉をエネルギーに変えてしまうので、いち早く食べ物によってエネルギーを体に入れる必要があります。

「朝ご飯を抜く」という行為は1日5食ダイエットをする際に、一番やってはいけない行動です!

ですが、朝からガッツリ料理をするというのは、多忙なわれわれ現代人には難しい選択です。
朝から魚を焼く、などできませんよね…

というわけでそんな中、私がとっていた朝食メニューのラインナップはこちらです。
ぜひ参考にして、よかったらマネしてみてくださいね!
(写真は参考画像です)

パターン1:玄米お茶漬け

「炭水化物ダメ!」といいながら、いきなり一発目から食べてはいますが(笑)、玄米はかなり有用なのです。
超本気で体脂肪率を減らす時には玄米も抜くのですが、初めての人などはまずここからやっていくのが良いかと思います。

玄米は白米に比べてカロリーが1/3で、栄養もあるのでダイエットにかなり有効です。
完全食とも呼ばれ、玄米だけを食べていれば人間の必要な栄養素を全てとれる、という考え方もります。
ハリウッドスターも食べている人が多く、マドンナが愛用しているとのことで、アメリカでも人気のようです。

私はお茶漬けにして食べています。
永谷園の鮭茶漬けがおいしいのですが、私の場合はそこにさらに鮭フレークを追加しています。
これで魚のタンパク質も追加できます。

「玄米をそのまま」はちょっと食べにくかったりもするので、他にも

  • ふりかけをかける
  • 食べるラー油をかける
  • ご飯ですよを使う
  • 梅干しで食べる

などが有効です。

納豆で食べたり、玉子かけご飯で食べるのは基本的にはおすすめしませんが、たまには良いかな、という感じです。

朝に玄米を食べることでカロリーをおさえながら、しっかりエネルギーと栄養が取れます。
コンビニでおにぎりやサンドイッチを買って食べるより、はるかに良いです。

1日5食ダイエットが苦しくなってきて、たまに糖質を取りたくなった時にこのメニューにしています。

パターン2:切り落としハム2〜3切れ+プロテイン

私がはじめて1日5食ダイエットをおこなったときの朝食はこれでした。
ハムは脂肪が多いので食べ過ぎると良くないのですが、これも朝なら少々はOKです。

なんといっても料理の準備が楽なのが朝向きで、ハムを切って終わりです。
基本的にハムはおいしいので、楽しくダイエットができると思います。

またタンパク質を取るために、プロテインを飲んでいます。
朝の吸収率は一番良いので、タンパク質多めでいきましょう!

時間がないときは、プロテインだけということもあります。
それについては次のパターン3で説明します。

パターン3:プロテイン

実はこのパターンがいちばん多いです。
粉状のプロテインを水で割って飲んで終わりです。

私は朝がとても弱いのですが(笑)、これだと30秒くらいで終わります。
このプロテインを飲むかどうかで全然違います!

中には「プロテインは筋トレをめちゃくちゃしている人の飲み物じゃないの?」と思う人もいるかもしれません。
が、実はプロテインは直訳すると「タンパク質」
ビタミンCのサプリメントなどと同じように健康食品です。

カロリー当たりのタンパク質の量が多いので、体にとってすごく良いものなんです。
「プロテインを飲んだから太る」ということもありません。
髪や肌を作るのもタンパク質ですので、女性にとってもプロテインを飲むことはかなりいいです!

朝飲むプロテインでカロリーは100kcalくらいですが、タンパク質を多く取れるため、お米だけを食べるよりも体にとっての栄養バランスは良いです。
お腹が減っている状態が続くよりも、プロテインを飲んだ方が圧倒的に良いです。

現代の日常生活でタンパク質を適切に取ろうとすると、かなり難しいです。
毎日お肉やお魚をガッツリ食べているわけではないので、プロテインはサプリメントとしても有効です。

おすすめのプロテイン!

ちなみに普段プロテインを飲んでいる!という人はもしかしたらプロテインの味に少し嫌悪感を持っているかもしれません…
が、そんなアナタにぜひおすすめしたいプロテインがあります!

私はこのプロテインを常用しているのですが、その理由はなんといっても「味」です!
正直このプロテインは「おいしい」です。

初めての方にはぜひこれをおすすめしたいですし、今まで他のプロテインを飲んでいたという方は騙されたと思って一度このプロテインを飲んでみてください!
その味にびっくりすると思いますよ^^

2回目 12:00 昼食

次は昼食です。

お仕事をしている方などは、同僚と食べに行ったりする機会があるとおもいます。
そんな時は、パスタなどの炭水化物が多いメニューは避けて、「低糖質・低脂質・高タンパク質」がとれる食事をチョイスしましょう。

私の場合は、平日のランチはできるだけ気をつけていますが、休日に友人とランチを食べるときなどは、そこまで気にせずに食べるようにしています。
気にしすぎて続かなくなってしまうよりは、継続することの方を重視しているためです。

というわけで、具体的なランチメニューを紹介していきます。

パターン1:とり胸肉を茹でたもの(お弁当持参)

食事制限のことを考えると、自分で作るのがベストではあります。
事前に家でとり胸肉をゆでたものを、会社のデスクで調味料をかけて食べていました。

ただこの姿は周りから奇異の目で見られることも多く、「そこまでしてダイエットを…」と思われることもあります(笑)
食べているものがとり胸肉なので、見た目もあまりよろしくありません…^^;

ただ、かなり本気で1日5食ダイエットを実行していたときは決まってこの食事でした。
これは確実に体脂肪率が減っていきます

そしてとり胸肉を食べているときは、水をたくさん飲むようにしましょう。
お肉にはアンモニアが多く含まれるので、お水をたくさん飲んで排出するようにします。

パターン2:サブウェイ

実は最近の私の昼食で一番多いのがサブウェイです。
サブウェイとはヘルシーなサンドイッチを提供しているファーストフード店です。

  • おいしい!
  • リーズナブル!
  • タンパク質が取れる!
  • 糖質が低い!

と4拍子そろっています。
サブセットというメニューで「サンドイッチ+ドリンク or ポテトS」でなんと500円です!

おすすめはタンパク質が多めでおいしい「ターキーブレスト」です。

  • 「炭火焼チキン」は脂質が多めなので敬遠します。
  • 「ローストチキン」はタンパク質が多そうだったのですが、味があまり好みではなかったため食べていません。
  • 「ローストビーフ」はおいしいのですが、サブセットに入っていないのでちょっと高級ですね。
  • 「サブウェイクラブ」は、ローストビーフ・ローストチキン・ターキブレストのお肉が何枚か一緒になっているものです。
    これもおいしくておすすめですが、高級路線なのでたまーににしています。

結論「ターキブレスト」推奨です!

パンはカロリーが一番少ない「ウィート」を選びます。
「ホワイト」など他のパンも試してみたんですが、味が全部同じにしか思えなかったので「ウィート」推奨です。

オニオンは抜きましょう。
オリーブも個人的に好きではないので抜いています。
その分レタスを多めにしてもらいましょう。

その後、まちがってもポテトSを頼んではいけません。
じゃがいもと油のダブルパンチで死にます(笑)

ドリンクはペプシネックスを頼みます。
カロリーゼロです。

ペプシネックスは1日5食ダイエットでつらい時にすごく頼れるのですが、「カロリーゼロなのに甘いのって原理的にどうなのよ?」というのは若干気になります。
人工甘味料はダイエット以前に体にあまり良くないような気もしますので、1日1回までにしています。

正直この量だと男性だと絶対足りないし、女性でも足りないと思います。
ですが1日5食ダイエットは量が足りなくても、数時間後にまたすぐ食事の時間がくるので、満腹感の低空飛行が必要なのです。

ただ、この場合はタンパク質が圧倒的に足りないので、夕飯でタンパク質を補完することを推奨します。

パターン3:大戸屋のホッケ定食ご飯抜き

大戸屋のホッケ定食は、お魚のボリュームがあるので満足できます。
しかも大戸屋は店舗が見つけやすいため便利です。

ただこのパターンは大戸屋に限らずの話で、「焼き魚」や「煮魚」があるお店であれば、ご飯抜きにすることで1日5食ダイエットメニューにできます。

パターン4:ケンタッキーフライドチキン

「えっ、ケンタッキー!?」と思ったかもしれません。
ケンタッキーでもこの方法を使えば1日5食ダイエットメニューになります。

ケンタッキーでは「あばら肉(=リブ)」を指定します。
「あばら肉を下さい」と言えば対応してくれます。
あばら肉にする理由は、脂身が少ないからです。

そして衣をすべて取って食べます。
衣を全てとるためには、ナイフとフォークがいるのでかなり面倒ですが、テイクアウトにして衣を取って食べます。

ただこれは面倒なので(笑)、たまにどうしてもケンタッキーが食べたくなった時にだけ行くという感じです。

パターン5:お寿司のシャリ少なめ

本当は「シャリ抜き」がいちばんいいんですが、変な人だと思われる危険性が高いため(笑)、「ダイエット中なんです」というくらいの印象をあたえるために、シャリ少なめでオーダーしています。

魚はタンパク質が豊富なのでどんどんとっていきたいのですが、お米は炭水化物で、お酢は糖質が多いため、お寿司は食べすぎると太ってしまいます。

3回目 17:00 夕食

この時間は社会人であれば仕事中であることが多いため、とにかく素早く手軽に取れることが最重要課題となります。

その中で私が実行しているのがこのパターンです!

パターン1:プロテイン

またここで登場しました、プロテイン

プロテインを飲んだ場合も食事1回とカウントしています。
できれば何か食べた方がいいのですが、食べる時間が取れない場合にプロテインを飲みます。

仕事をしていたり人と会ったりしていると、なかなか食事をとるのが難しいのでプロテインを飲む事で筋肉が減らないようにします。

パターン2:サンクスのササミスモーク or セブンイレブンのサラダチキン

タンパク質をとるのが好ましいので、「サンクスのササミスモーク」「セブンイレブンのサラダチキン」を食べることができると良いです。

ちょっと休憩がてらコンビニに行って、コンビニのイートインで食べたりします。

4回目 20:00 晩ご飯

パターン1:お刺身

夕飯は帰りにスーパーによって、お刺身をパックで購入して食べます。
基本的には旬の魚で大丈夫です。

旬の魚は目印は「安い魚」です^^

パターン2:とり胸肉を焼いて食べる

とり胸肉の皮を取って、ひとくち大の大きさに切ります。

油はオリーブオイルを使って、キツネ色になるまで炒めます。
いためた後は調味料につけて食べます。

5回目 23:00 晩ご飯パート2

パターン1:とり胸肉スープ

23時にはとり胸肉をスープにしてたべます。

  1. 大きめの鍋に水を入れて沸騰させます。
  2. とり胸肉を2枚用意し、ひとくちサイズに切り、鍋に入れます。
  3. キャベツ1/6くらい、もやし一袋を鍋に入れます。
  4. 沸騰して、とり胸肉の色が変われば完了です。
  5. 冷めたら冷蔵庫に入れて、保管しておきます。
    この分量で2、3日分が完成です。

食べる時には食べる分だけを別の鍋に小分けにして、ダシをいれて1回分づつ食べます
「白だしかき醤油」で茹でるととてもおいしいです!

鍋に入れた状態で、

  • みじんぎりにしたしいたけ
  • きざんだほうれん草

をいれると香りがさらに良くなるので、気分によって混ぜます。

ゆでたらそのまま「味禅」や「ぽん酢醤油」などの調味料につけてたべるのもおいしいです。

これは毎日料理をするのがしんどい時に楽チンです。

「寝る前に食べて太らないのか?」と思うかもしれませんが、「低糖質・低脂質・高タンパク質」の食事であれば問題ありません。

調味料に関しては、
1日5食ダイエットで使えるおすすめ調味料20選!鬼の運用がカギ!
でさらに詳しく解説していますので、ぜひこちらをご覧ください。

1日5食ダイエットの食事メニューまとめ

いかがだったでしょうか?
ダイエットのために「1日5食をたべる」というのは、ある意味「食事を抜く」というのよりも大変なこともあります。

5食を食べるための参考時間割りはこうです。

  • 1回目 09:00 朝食
  • 2回目 12:00 昼食
  • 3回目 17:00 夕食
  • 4回目 20:00 夜ご飯
  • 5回目 23:00 夜ご飯パート2

この中でも朝食は絶対に抜かないように気をつけて下さい。

5回目の食事から1回目の食事までは、1番時間が空いているので、体はエネルギー不足になっています。
プロテイン一杯でもいいので必ずエネルギーを補給するようにしましょう。

また、食事を5回に分けていることで「1回の食事で満腹までたくさん食べる」ということがなくなります。

イメージは、常に低空飛行で満腹と空腹の間を行き来する感じです。
最初は「お腹が空いていないのに食べなくてはいけない」というのが逆に大変に感じるかもしれませんが、慣れてくれば意外といけるようになりますよ!^^

次のページでは、

  • 3日
  • 1週間
  • 3週間
  • 3ヶ月

と食事制限生活をするためのポイントについて解説していきます。

▶ 1日5食ダイエットの食事制限生活のやり方!期間や効果は?

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1日5食ダイエット ページ一覧

1. 1日5食ダイエットの方法や理論

2. 1日5食ダイエットの食事方法や参考レシピ

3. 1日5食ダイエットの運動やトレーニング方法

4. 1日5食ダイエット関連情報や豆知識

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執筆者:1日5食ダイエット