1日5食ダイエット

1日5食を食べて、健康的にやせるダイエット!
ダイエットに効果的な食事方法やメニューからトレーニングの仕方まで紹介します。

1日5食ダイエットのウエイトトレーンング!筋トレをする理由と方法

ここではウエイトトレーンング、いわゆる「筋トレ」について解説をしていきます。

「ウエイトトレーンング」や「筋トレ」と聞くと、なんとなく男性だけがやるものというイメージを持つかもしれませんが、女性にも必須です!
詳しくは本文で解説しますが、女性も「私には関係ないわ!」と思ってこのページを飛ばさないようにしてくださいね(笑)

理論が分かれば、筋トレをする必要性も理解できると思いますよ!^^

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筋肉がつく仕組みとは?

前ページでもお伝えした通り、

  • 無酸素運動からはじめて筋肉をつけ
  • 基礎代謝をあげること

が理想体型へ近づくための根本解決方法です。

ですが、かつての私がそうだったように「いままで筋トレをしたことがない」という人も多いと思います。
ですのでまずは「筋肉がつく・筋肉ができる」とはいったいどういうことなのかを解説しておきます。

筋肉がつく仕組み

  1. ウエイトトレーニングなどで筋肉を追い込むと「筋繊維」が切れます。
  2. するとその切れた筋繊維をタンパク質が修復します。
  3. この修復している期間は炎症が起きるため、いわゆる「筋肉痛」がおきます。
  4. 筋肉痛がおさまると「超回復」といって、修復された筋繊維は以前よりも太く強くなります。
  5. このようにして筋肉が徐々に太くなっていき、「筋肉がついた」という状態になります。

ちなみに筋トレをし始めると、この筋肉痛が起きている状態が快感になります。
トレーニング始めてしばらくすると筋肉痛がおきづらくなるので「もっと筋肉痛にならないかなぁ」と自分から筋肉痛を求め始めるという謎の現象もおきます(笑)

ここらへんの感覚はぜひアナタもトレーニングを始めて味わってみて下さい!

筋肉痛が起きているときは筋肉の修復期間中なので、筋トレは厳禁です。
修復期間中に筋トレをすると、さらに筋繊維が破壊されてしまい、かえって筋肉量が落ちてしまいます。

真面目な人は毎日でもトレーニングをしたいと思ってしまうかもしれませんが、筋トレは休むことも立派なトレーニングの一部です。

休息期間中は、超回復をうながすためにタンパク質を多めにとり、成長ホルモンが1番分泌される時間である22時〜2時に質の良い睡眠をとることが必要です。
むしろ筋トレなどをせず、全力で休むべきなのです。

もし毎日筋トレしないと落ち着かない、という人は日ごとに部位を変えてやることをおすすめします。
筋肉を刺激することで、成長ホルモンの分泌も活発になるので、より効率的に筋肉をつけることができます。

また、全身の筋肉のうち約70%が下半身についています
ですので、下半身のトレーニングは必ずいれるようにしましょう。
下半身を鍛えることにより体の代謝量があがります

「お腹周りの肉が気になる…」という人でも、必ず下半身の筋トレをおこなうようにしましょう。
それによって筋肉量が増え、代謝があがり、結果的にお腹周りの脂肪が燃焼します。

筋トレはトレーナーと一緒に!

「筋肉がつく仕組み」はお分かりいただけたかと思います。
ですが、筋トレが初めての人は「ウエイトトレーンングをしよう」と思ってもどのようにすればいいか悩んでしまうと思います。

そこで、初めてウエイトトレーンングをする場合は、自分一人でおこなわずジムなどでトレーナーをつけて一緒におこなう方が効果的です。

その理由は、お伝えした「筋肉がつく仕組み」にヒントがあります。
筋肉がいちばん付くタイミングというのは、「自分の限界の負荷」をかけたときです。

例えばベンチプレスを一人で行っていた場合は、自分の持ち上げられる限界の重さ(と思われるところ)で終えることが普通です。
ですが、トレーナーに補助してもらうことで、そこからさらにホントに限界ギリギリの最後の力までを振り絞ることができます。

固く絞ったぞうきんを、補助してもらってさらにもう一滴を絞り出すようなイメージです。

最後の力を振り絞った時に、急に落とさないよう支えてもらいながらバーを下ろしていく。
この動作が筋肉にとってはとても良いのです。

それをおこなってくれるのがトレーナーの存在というわけです。

また

  • 負荷の設定の仕方

についてもしっかりと教えてもらうことができます。
私もやってみてわかったのですが、「適切な負荷で、適切な可動域」を意識しないと狙った筋肉に負荷をかけることはできません。

最初からそれをトレーナーにしっかり教え込んでもらうことで、トレーニングの効率が一気にあがります。
ですので、初心者の人ほどトレーナーをつけてしっかりと指導をしてもらいましょう

「こんな体型でトレーナーをお願いします、とか言ったら笑われちゃうかな?」という心配があるかもしれませんが、大丈夫です。
トレーナーの方々はみなさんやさしいです(笑)

むしろ自己流でやるよりもトレーナーをつけてやったほうが、恥ずかしくないですよ!(私の体験談より)

ミラーマッスルにご注意…!

もし「ひとりでウエイトトレーニングをする」という場合気をつけて欲しいのが、自分の見える部分だけを鍛えてしまいアンバランスな体型になってしまうことです。

筋肉業界では「ミラーマッスル」と言います。
(鏡で見える部分だけが鍛えられている状態)

そういったことがおこらないようにするためにも、プロと相談しながらトレーニングをすることをおすすめします。
全体の筋力のバランスを考えたトレーニングを行いましょうね! 

女性は筋トレで腕や足が太くなってしまう…?

「筋肉をつけると足や腕が太くなるのではないか?」という声を女性からよく聞きます。

これは大きな勘違いで、筋肉を付けて太ることはありません!
太くなるというのは「脂肪がつくから太くなる」のです。

筋肉だけで体を肥大化させようとするのであれば、男性でも相当のトレーニングをこなし、大量にタンパク質を摂取しないと実現しません。

ちなみに私が行っているジムでは映画の主演をしている女優の方がいますが、その方も懸垂やベンチプレスをガンガンしています。
それでも身体が太くなるどころか細身です!
女性で筋肉モリモリの体型になることは、相当難しいです。

むしろ筋肉をつけることで脂肪燃焼の量が増え、より細くなっていきます
そして健康的に引き締まっていくので、より女性らしくしなやかでセクシーな体つきになります。

部位別、トレーニングの方法

どの部分をどうしたいかによって行うアクションが少々異なるので、簡単に紹介したいと思います。

二の腕の肉を落としたい

年齢とともに、腕の裏がタプタプになってくることはよくあります。

腕の裏は「引く」という動作が有効です。
日常生活をしていて「ものを引く」という動作はほとんどおこなわないので、二の腕の脂肪はどんどんついていってしまいます。

トレーニングに引っ張る動作をいれ、腕裏の筋肉をつけていきましょう。

背中の肉をどうにかしたい

お腹のお肉はよく見えるので気にしてるという人は多いと思いますが、意外に背中もけっこうお肉がついてしまいます。

そんなときはこんなトレーニングが有効です。
腕で引っ張らず肩を使って引っ張るようにすることが大切です。

お腹周りの肉をどうにかしたい

「腹筋をつけたあと、有酸素運動で脂肪を落とす」という流れです。

腹筋の筋肉をつけるためには、文字通りいわゆる「腹筋運動」をします。
それにプラスして下半身のトレーニングもとても有効です。
具体的にはスクワットです。

下半身は筋肉の量が一番多いので、ここを鍛えることで筋肉量が増えて代謝の量があがります。

1日5食ダイエットで筋トレをする理由ややり方についてまとめ

いかがだったでしょうか?
簡単にまとめるとこんな感じです。

  • 筋肉は、負荷をかけて筋繊維を壊すことで超回復がおき、太くなる。
  • 筋肉の回復に必要なのは、タンパク質と休息
  • 筋肉痛が起きているときは筋トレはしてはいけない
  • 筋トレはトレーナーと一緒におこなうことで、正しく効率よくできる
  • 初心者こそトレーナーをつけてやる方がよい
  • 女性が筋トレで太くなってしまうことはない

筋トレやタンパク質などと聞くと、(特に女性にとっては)どうしてもダイエットからは遠い存在のように感じてしまいますが、ダイエットと筋トレは切っても切り離せない関係です。

男性も女性も、筋肉というのは必ず必要なものですので、しっかりとトレーニングをすることで引き締まった体を手に入れてくださいね!

また、1日5食ダイエットではランニングも取り入れていきます。
それについては、次のページから解説していきます。

▶ 1日5食ダイエットでランニングをやる目的は?気をつけることは?

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1日5食ダイエット ページ一覧

1. 1日5食ダイエットの方法や理論

2. 1日5食ダイエットの食事方法や参考レシピ

3. 1日5食ダイエットの運動やトレーニング方法

4. 1日5食ダイエット関連情報や豆知識

-運動・トレーニング

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執筆者:1日5食ダイエット